El índice glucémico (IG) es un indicativo para medir la rapidez con la que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en la sangre, es decir la velocidad en la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa en nuestro organismo.
En general, los alimentos con un índice glucémico bajo aumentan lentamente la glucosa en el cuerpo y los alimentos con un IG alto, lo hacen rápidamente. Es importante señalar que sólo los alimentos que contengan hidratos de carbono tienen un IG. Es decir, los aceites y otras grasas o las proteínas no tienen IG mientras que los azúcares son 100% hidratos.
Ciertos alimentos causan un pico o subida rápida del nivel de azúcar en sangre. Este pico causa una respuesta de la insulina y con el tiempo puede causar problemas de salud como diabetes, resistencia a la insulina o síndrome metabólico, entre otros. Es por ello que mantener un nivel de azúcar en sangre estable puede ser beneficioso.
El índice glucémico se mide con una escala que va del 0 al 110, tomándose como base la glucosa, que tiene un IG de 100.
Se considera un IG bajo el tramo que va de 0 a 55, medio de 56 a 69 y alto de 70 a 110.
Índice glucémico de algunos alimentos.
Alimentos con IG bajo (de 0 a 55)
- pasta integral
- pan integral
- quinoa
- zanahorias crudas
- verduras de hoja verde
- manzana, naranja, uva, kiwi, pera
- frutos secos
- legumbres
- leche y yogur
- arroz integral
- nata
- huevos
- queso
Alimentos con IG moderado (de 56 a 69)
- pan de centeno
- cuscús
- pasas
- melón, plátano maduro
Alimentos con IG alto (70 o más)
- pan blanco
- cereales y avena procesados
- donuts, galletas y otros dulces
- patatas
- arroz blanco
- sandía y piña
- refrescos azúcarados
- zumos de frutas
- pasta no integral
No hemos incluido el azúcar ni el resto de edulcorantes. Puedes consultar la lista entera de edulcorantes y su índice glucémico aquí.
¿Es lo mismo el índice glucémico que la carga glucémica?
Aunque ambos están estrechamente relacionados, no son lo mismo. El índice glucémico solo mide la velocidad con la que los hidratos de carbono pasan a la sangre mientras que la carga glucémica tiene en cuenta también la cantidad por porción comestible. En resumidas cuentas, la carga glucémica es la intensidad de la respuesta de la insulina al alimento que acabamos de consumir.
La fórmula para calcular la carga glucémica es multiplicar el IG por la cantidad de carbohidratos y dividirlo por 100
GL = (GI x cantidad) / 100.
Imaginemos un ejemplo: una manzana, cuyo IG es de 40 y que contiene 15 gramos de hidratos de carbono. Su carga glucémica sería 40 x 15 / 100 = 6 g.
¿Debemos obsesionarnos con el índice glucémico?
Es importante conocer el índice glucémico de los alimentos pero no debemos obsesionarnos con ello. Los valores de IG son solamente orientativos y la manera de cocinarlos puede variar su IG. También solemos mezclar alimentos en las comidas principales, por lo que es difícil conocer cuál es el índice glucémico resultante. La forma en la que se presentan los alimentos influye en el IG. Un alimento líquido o triturado se absorbe con más rapidez (tiene un IG más alto).
Por otro lado, basar nuestra alimentación exclusivamente según el índice glucémico de un alimento puede ser contraproducente, ya que la Coca-Cola Zero tiene un IG de cero mientras que muchas frutas tienen un IG bastante elevado, aún así, comer fruta es siempre beneficioso para nuestra salud.